Jak si udržet ideální váhu PDF Tisk Email
Napsal uživatel -if-   
Sobota, 11 Květen 2013 00:00

hubnuti1Říká se, že zhubne kdokoli, ale štíhlost si udrží jen málokdo. Pokud tedy nechcete patřit mezi ty, jejichž stálým průvodcem životem je jo-jo efekt, musíte na to jít od lesa…

Problém je v tom, že většina z nás se po ukončení hubnutí vrátí zpátky k původním nevhodným návykům. S nimi se ovšem vrátí váha jako bumerang. Je jisté, že tyto návyky jste si fixovali dlouhá léta a že není úplně jednoduché se jich zbavit. Buďte však trpěliví, protože časem se nově získané návyky zautomatizují.

Zkuste tomu trochu pomoci

 

hubnuti21. Přidávejte pomalu.
Množství snědeného jídla zvyšujte po dosažení ideální hmotnosti jen velmi pomalu. Stále si kontrolujte hmotnost a podle toho regulujte množství, které denně sníte. Prvních 14 dnů přidejte asi 400 kJ. Pokud by váha za tuto dobu znovu klesla, přidejte opět 400 kJ. To opakujte do té doby, než dojde ke zvýšení váhy. Pak se zase vraťte na energetickou hodnotu stravy, při které váha ještě nestoupala, a na této úrovni zůstaňte po dobu tří týdnů. Potom znovu zkuste zvýšit příjem potravy.

2. Nenechejte se zaskočit.
Promyslete si, zda na vás číhají nebezpečné zátěžové situace (zanechání sportovní aktivity, zkouškové období apod.), které by mohly vaše úsilí zmařit. Těm, u kterých to lze, se pokuste vyhnout, a pokud to není možné, naplánujte si, jak je budete řešit bez "pomoci" jídla. Pokud víte, že řešíte jídlem stresové situace nebo problémy v rodině či zaměstnání, vyhledejte pomoc psychologa.

3. Pokračujte ve cvičení.

Ze zkušeností vyplývá, že ti, kteří si zvykli pravidelně cvičit, jsou úspěšnější v udržení hmotnosti než ti, kteří si jenom hlídají stravu. Věnujte se proto pravidelně pohybu, který vás baví, a budete mít mnohem lepší pocit jak v oblasti tělesné, tak psychické.

4. Nepodlehněte panice, když váha stoupne.
Pokud vaše váha po nějaké době stoupne, vraťte se ihned zase k záznamům jídelníčku. Pište si pečlivě vše, co jste snědli a vypili, a hned budete mít jasno v tom, proč přibíráte. Občas můžete některé potraviny zvážit, abyste zjistili, zda tak trochu nepodvádíte sami sebe a postupně nezvětšujete porce. Zamyslete se také nad tím, zda nemáte méně pohybu než v době, kdy šla váha dolů.

5. Netrapte se tím, že se musíte stále hlídat.
Jistě se kontrolujete a ovládáte i v jiných oblastech života, pak je určitá kontrola v jídle jen další z nich. O požitek z jídla vás neochudí, možná spíše naopak. Sami sobě též můžete argumentovat tím, že jíte mnohem zdravěji než ti, kteří nemají s váhou starosti a nepřemýšlejí o jídle. Sledujte nové informace v oblasti výživy (samozřejmě s kritickým nadhledem). Odměnou za váš aktivní přístup k životu bude kromě štíhlé postavy celkově lepší zdravotní stav i subjektivní pocit.

Možná si říkáte, že to rozhodně není tak jednoduché. Vy máte přece mnoho objektivních  důvodů proč to nejde

Máte dojem, že musíte jíst, jinak jste nervózní?

Jídlo není a nemělo by být prostředkem k řešení stresových situací. Úplně nejhorším východiskem z krize jsou sladkosti. Mohutné vyplavení hormonu inzulínu následující po pozření sladkého vede brzy k poklesu hladiny krevního cukru (glykemie). A pokles glykemie je provázen nervozitou, nesoustředěností a hladem. Celý problém se tak jen zhoršuje.
Samozřejmě, pokud vás čeká psychicky zátěžová situace, nemůžete být hladoví. Jistě ale víte, že správné hubnutí se s hladem neslučuje. Jezte tedy pravidelně, dbejte na dostatečný přísun bílkovin a vybírejte si sacharidy s nižším glykemickým indexem. Naučte se techniky, které vám pomohou řešit zátěžové situace bez pomoci jídla.

Nemůžete si kupovat zdravé potraviny, protože jsou drahé?
Zdravé potraviny vůbec nemusí být drahé. Neberte v úvahu suroviny, které jsou součástí mnohých diet publikovaných v časopisech, kde se to jen hemží obřími krevetami, jasmínovou rýží, avokádem a podobnou exotikou. Tyto potraviny nejsou podmínkou nutnou k hubnutí. Naplánujte si, kolik sníte za den zeleniny, a vybírejte mezi druhy, které jsou v té době levnější. I obyčejné české nebo pekingské zelí lze chutně a nápaditě upravit. Stejně tak vybírejte kvalitní nízkotučné zdroje bílkovin: plátek kuřecího masa, tofu, sójové maso či filé z tresky vás určitě finančně nezruinují. A zmíněné avokádo si občas dopřejte také (o mnoho dražší než balíček chipsů, které jste dříve klidně spořádali, nebude).

Nemůžete vařit zdravě, protože by to manžel a děti nejedli?
Samozřejmě, nemusíte vařit dvě jídla. Jděte na to chytře: Fakt, že vaříte z libovějšího masa a neplýtváte tukem, nebude nikomu z rodiny vadit - obzvlášť tehdy, nebudete-li to halasně proklamovat. Jestliže uvaříte místo smažených vepřových řízků přírodní kuřecí (zajímavě kořeněné), bude to málokterý muž považovat za neštěstí. Pokud by se přesto zdála některá z jídel ostatním členům rodiny příliš "suchá", mohou si je hotová vylepšit olivovým olejem či kouskem rostlinného pomazánkového tuku.

Jíte stále totéž a už vám to nechutná?
Pokud je váš jídelníček (zcela správně) postaven na nízkotučných mléčných výrobcích, drůbežím a rybím mase a zelenině, možná jste právě vyčerpali možnosti vlastní fantazie. Podívejte se tedy do různých kuchařských knih, a aniž byste kopírovali doslovně uvedené recepty, najděte možnosti, jak zkombinovat dané suroviny a chuťově je ozvláštnit. Pomocníkem, který nikdy nezklame, jsou čerstvé bylinky. Stejnou úlohu mohou splnit omáčky z dušené zeleniny a česneku, sušená rajčata apod.

hubnuti3


Máte pořád hlad a stále myslíte na jídlo?
Snažte se sníst ke každému jídlu porci čerstvé zeleniny (nejezte ale zeleninu samotnou, tím nadlouho hlad nezaženete). Snídani můžete mít vydatnou - jestliže vás trápí hlad, dejte si k snídani 1 kus celozrnného pečiva s rostlinným máslem a plátkem sýra nebo šunky a k tomu 200 ml mléka nebo 1 malý jogurt. Dávejte si pozor na velikost porcí bílkovin: to znamená k obědu alespoň 200 g ryby nebo 150 g kuřete nebo 2 vejce - nesnažte se zmenšovat porce jídla. Zmenšujte, nebo v případě oběda či večeře zcela vynechejte přílohu (podmínkou je ale min. 200 g zeleniny). Nevynechávejte svačiny: bílý jogurt, kefír, jogurtové mléko nebo podmáslí si dopřejte v množství 250-500 ml (podle toho, jak velký máte hlad). Stejně tak může svačiny řešit ovocný tvaroh s náhradním sladidlem, tvarohová pomazánka naslano nebo sýr cottage.
Tento systém vám zajistí stabilní hladinu krevního cukru a vaše tělo i duše nebudou prosit o jídlo. Nadto budete ztrácet převážně tuk, nikoli drahocennou svalovou hmotu.

Foto: SAMphoto.cz

Zdroj: Václava Kunová - Zdravá výživa, nakladatelství Grada , doktorka.cz