Domácí tělocvična PDF Tisk Email
Napsal uživatel Jana Abelson Tržilová   
Čtvrtek, 01 Prosinec 2011 09:06

gymDeštivých dnů přibývá, vítr zesiluje, počasí zkrátka začíná zalézat nejenom za nehty. S projížďkami na kole a lehkým kondičním během je opět na několik měsíců konec. A ve fitku, pokud není daleko, se zase potí moc lidí. Co s tím? Řešením by mohla být domácí tělocvična.
První věc, která vás asi napadne, je její pořizovací cena, aby jste si mohli spočítat, jestli se vám cvičení doma vůbec vyplatí. A ta se pohybuje okolo plus minus padesáti tisíc korun – samozřejmě záleží na množství a značce posilovacích strojů a na náročnosti cvičence – někdo potřebuje na břicho speciální stroj, někdo se spokojí se sedy lehy – pořizovací cena domácí tělocvičny takto nenáročného cvičence je pak velmi nízká až nulová.

My se ale budeme zabývat cvičenci poněkud náročnějšími, kteří chtějí, aby jejich oáza kondice a zdraví byla co nejprofesionálnější. Ti by tedy měli počítat s částkou okolo padesáti tisíc korun. A věřte, že investovat i tak poměrně vysokou částku do vlastního fitka se vyplatí. Vstup do fitness přijde - a to v lepším případě - na sto korun. Chodíme -li dvakrát týdně, je to zhruba sto návštěv za rok, v pokladně necháme deset tisíc korun. Investice do domácí tělocvičny se tak vrátí za pět let. Navštěvujeme-li fitko ve dvou tak za poloviční dobu. A cvičí-li i dospívající děti, můžeme nechat oněch padesát tisíc ve fitness centrech i za rok. Takže o peníze tady jde opravdu až v druhé řadě. V té první řadě si musíte dobře rozmyslet s čím, na čem a kde budete cvičit, abyste tak činili s opravdovým potěšením, nebo aspoň bez velkého přemáhání.

Kde se pořádně zapotit

Aerobní stroje jako je rotoped, ergometr nebo crossový trenažér můžete umístit i do obytných prostor, jako je obývací pokoj, pokoj pro hosty nebo hala. Budete se tak potit (možná i záměrně) zapojeni do víru rodinného dění. V tomto případě stojí za to vybírat cvičební vybavení nejen podle funkcí, ale také podle velikosti a vzhledu. Některé renomované firmy nabízejí i kousky designově ztvárněné ztvárněné, takže mohou interiéru do jisté míry i slušet. V klidových částech domu, jako je ložnice, pracovna nebo pokoj pro hosty, zase ale budete mít na cvičení více soukromí. Vyžaduje to ale dostatečný prostor nejlépe s oknem odvráceným do přírody. Pokud nemáte dost místa nebo vám nevyhovuje mít nářadí neustále na očích, je dobré pořídit si takové cvičební pomůcky, které lze snadno složit a jednoduše uklidit. Cvičební stroje by rozhodně neměly v bytě překážet. Například pro rotoped v ložnici musíte najít takové místo, abyste pohodlně prošli kolem postelí a mohli naplno otevírat skříně. Velmi vhodným prostorem pro cvičení může být prostorná hala nebo vytápěná zimní zahrada, která navazuje na obytný prostor, samozřejmě dobře větratelná a opatřená stínicí technikou. Při variantě cvičebního nářadí v zimní zahradě  s bazénem, kterou využíváte po celý rok, musíte počítat s kvalitní vzduchotechnikou a odvlhčováním.

Pozornost věnujte podlaze

Pokud máte v domě nebo v bytě samostatnou místnost, z které lze vytvořit domácí posilovnu nebo tělocvičnu, nebude aerobní a posilovací nářadí nikde překážet a zároveň si vytvoříte místo, kde se lze na cvičení nerušeně soustředit. Posilovna může vzniknout na půdě, ve sklepě nebo v nevyužívané pracovně, pokud vám nevadí průchod společnými částmi domu. Místnost by měla mít dostatečně velké okno nebo okna (kvůli větrání i výhledu), případně klimatizaci. Pozornost byste měli věnovat podlaze. Musí odolat zátěži a snadno se udržovat. Vhodné jsou dřevěné nebo laminátové podlahy, PVC, přírodní linolea nebo speciální gumy. Křehké a tvrdé dlažbě a kobercům, které snadno přijímají vlhkost a nečistoty, se raději vyhněte.
Pokud máte stroj například v ložnici, stačí ho umístit na podložku, například na segmentovou podlahu. V samostatné místnosti s více cvičebními stroji můžete uvažovat o speciální sportovní podlaze, která odolá zatížení nářadí i pádům činek. Pozornost je nutné věnovat i místu, kam chcete zavěsit ribstol či jiné nářadí, v tomto případě je třeba dávat pozor hlavně na nejméně vhodné sádrokartonové příčky. V domácí tělocvičně si můžete dopřát zrcadlovou stěnu, jednak pro kontrolu cvičení, jednak místnost opticky zvětšíte.

Na kole jako v sedle

Nejznámějšími aerobními trenažéry jsou rotopedy. Pořídíte je už za pár tisíc korun, výborně splní svůj účel, ale procvičí jen spodní polovinu těla a možná vás budou i trochu nudit. Kvalitní rotoped by měl mít tichý magnetický brzdový systém, nejlépe s plynulou regulací zátěže, vyvážený setrvačník, tuhý rám a špičkové středové složení. Šlapací střed a osa setrvačníku včetně kompenzační kladky musejí být osazeny kvalitními kuličkovými ložisky. Dostatečnou tuhost rámu, která se neprojeví nežádoucím propružením, si můžete vyzkoušet tak, že střídavě levou a pravou rukou zatížíte co nejvíc ruční madla. Pokud jste vyšší než 175 cm, zvolte rotoped se standardní délkou pedálových klik, ne méně než 17 cm. Velmi praktický je horizontální posuv sedla, který vám umožní nejvhodnější nastavení i dopřeje trénink, který šetří klouby.

Cyklotrenažéry uspokojí vyznavače cyklistiky

Cyklotrenažéry se od běžných rotopedů liší zvýšenou tuhostí. Mají výrazně sportovní vzhled a uspokojí zvláště vyznavače cyklistiky, kterým pohodlná poloha na rotopedu nevyhovuje. Jízda na cyklotrenažéru umožňuje díky robustní konstrukci podávat vrcholové výkony, což důkladně prověří oběhový systém a zároveň posiluje lýtka, stehna, ale i hýždě (při pozici vestoje) a podélné zádové svalstvo (při zalehnutí).
Cyklistický trenažér je díky možnosti nastavit si vysokou zátěž ideální na zlepšování fyzické zdatnosti a pro dosahování vyšších tepových frekvencí. Extrémní zátěž lze nastavit bez sebemenšího poklesu plynulosti šlapání. Kromě tréninkového počítače nabízejí cyklotrenažéry bezpečný volnoběh, dopřát si můžete i hudební doprovod.
Trendem jsou ergometry (i běžecké trenažéry), které lze propojit s osobním počítačem, můžete tak sledovat dlouhodobý vývoj své kondice a volit z různých možností tréninků, závodit s jedním nebo s více jezdci v reálně ubíhající krajině, stahovat již vytvořené virtuální trasy nebo si vymýšlet nové. Využívat k tomu lze prostorové mapy celého světa včetně kompletních GPS profilů terénu. Počítačové verze jsou pro někoho opravdovou lahůdkou, jiní je naopak záměrně nevolí, protože si chtějí při tělocviku vyčistit hlavu, a cvičí i proto, aby si od počítačů odpočinuli.

Aerobní chůze a běh

Komplexnější a intenzivnější aerobní zatížení celého těla než například rotopedy umožňují crossové trenažéry. „Běžkování" je vhodné na procvičení partií šíje, prsou, ramen, rukou i zad, zpevňuje problematické spodní partie těla, zároveň si na rozdíl od klasického běhu šetříte kyčle, kolena a páteř. Cvičení ovšem vyžaduje soustředit se na správné provedení pohybů. Díky elektronické regulaci zátěže je možné si opět zvolit pulsem řízený program, který vám zátěž přizpůsobuje podle vaší kondice a cíle, kterého chcete dosáhnout. Trenažér se udrží na stanovené tepové frekvenci, kterou určí podle vašeho věku a účelu cvičení. Moderní způsob regulace brzdného systému indukční cívkou umožňuje oproti staršímu řešení (magnet) velmi přesně dávkovat zátěž.
Další možností je běžecký trenažér. Běh v krajině se simuluje nastavením úhlu sklonu běžecké plochy. Hodnoty rychlosti a sklonu jsou ovlivňovány různými druhy profilových a tepových programů. Jejich množství a kvalita provedení ovlivňují také cenu. Inteligentní systém odpružení ISS například dokáže automaticky přizpůsobovat parametry běžecké plochy vaší hmotnosti, rychlosti a stylu běhu.

Na veslovacím trenažéru zatížíte většinu svalů

Tělu můžete dát řádně zabrat také na veslovacím trenažéru, na němž zatížíte většinu hlavních svalových partií, tedy ruce, nohy, břicho, prsa a hlavně záda. Pravidelné veslování také napomáhá při bolestech zad. Všechny veslovací trenažéry poskytují v libovolné fázi přítahu jen takovou zátěž, jakou vyvolá intenzita vašeho záběru. Princip tréninku vychází hlavně z dynamických, přirozeně provedených a na sebe navazujících záběrů. Vybrané trenažéry umožňují provádět dodatečné tahové cviky, zaměřené především na ruce a prsní svalstvo. Veslování je jediný způsob tréninku, který posiluje rovnoměrně všechny svalové skupiny. Hodí se pro cvičence všeho věku, kteří si chtějí zpevnit a zvýraznit postavu nebo snížit nadváhu. Doporučit lze veslařské trenažéry s vodním odporem, které nevíří vzduch a pracují intenzivněji než magnetické.

Multifunkční posilovací věž

Intenzivně trénovat můžete na multifunkčních posilovacích věžích s centrálním závažím, a postupně tak formovat všechny svalové partie. I pokud jste naprostí začátečníci, zvládnete na nich série základních objemových cviků bez rizika úrazu. Na rozdíl od klasické činky se nemusíte soustředit na vedení pohybu s uchopenou zátěží, ale hlavně na správnou rychlost a plynulost. Nepostradatelnou součástí musí být kvalitní montážní a tréninkový návod v češtině včetně vyobrazených cviků a provedení. Rozhodně se doporučuje ověřit si vyčtené znalosti ve fitness centru, případně si nechat sestavit tréninkový plán na nejbližší období. Stejně jako víceúčelové posilovací věže umožňují silový trénink se zátěží multifunkční posilovací lavice. Můžete na nich provádět jak klasické cviky s nakládacími činkami, tak posilovat jednotlivé svalové partie pomocí tahových, tlakových a pákových cviků. Často jsou u nich použity konstrukční lahůdky, které si můžete vychutnat jen na drahých jednoúčelových strojích ve fitness centrech. Zátěžovými prvky jsou klasické nakládací žerdi a lité kotouče.

Užitečné „drobnosti"

Jako doplněk můžete zvolit ribstol nebo balanční pomůcky, mezi něž patří balanční disky MFT, nebo velké míče - gymbally, dřevěné balanční točny či balanční podložky. Cvičení s balančními pomůckami zlepšuje koordinaci, rovnováhu a reflexy. Učí svaly plynulé souhře tak, aby fungovaly jako dobrý tým. V různých variantách jsou vhodné jak pro začátečníky, děti a seniory, tak pro profesionální sportovce. Cvičení na discích uleví od bolestí zad, ztuhlých svalů a bolavých kloubů. Disky můžete také použít pro zahřátí těla a protažení svalů před zahájením běžného cvičení.

Zdroj: mujdum.cz, prozeny.cz