Životospráva v těhotenství PDF Tisk Email
Napsal uživatel Jan Kamenický   
Pondělí, 18 Červenec 2011 11:05
TěhotenstvíTěhotenství není nemoc. Je to úžasné období v životě každé ženy. Je to ale i období změn, se kterými se organismus maminky musí vypořádat…
Aby vše proběhlo tak jak má, měla by maminka zachovávat pravidelný režim. Což v praxi znamená:
  • zachování pravidelnosti spánku
  • zajištění dostatečného pohybu
  • možnost odpočinku
  • péče o vyměšování
  • dostatečný přísun energie v podobě pestré stravy a kvalitní pitný režim

Správnou výživu je důležité sledovat jak z pohledu množství, tak složení. Určitě by nemělo platit, že byste měla „jíst za dva“. Plod získává z mateřské krve všechny důležité látky a proto je závislý na energetickém příjmu matky. Růst plodu, placenty a některých mateřských tkání vyžaduje zvýšený přívod energie, ale skutečně pouze zvýšený, ne nadměrný! V plodové vodě je plod ve stavu relativní beztíže a jeho spotřeba energie pro fyziologické a metabolické funkce je poměrně malá. Na druhou stranu v důsledku nedostatečného přívodu energie ve stravě může docházet ke spontánním potratům, předčasným porodům, nízké porodní hmotnosti či k zvýšenému výskytu mentálních retardací.

Podle posledních výzkumů se energetická potřeba zvyšuje v těhotenství u ženy o 5% až 15%, což je 100 až 300 Kcal maximálně denně. Přiměřený váhový přírůstek v prvním trimestru by měl činit cca 2 kg, v dalších by neměl přesáhnout 400 g týdně. Celkový přírůstek hmotnosti by se měl pohybovat v rozmezí 9-12 Kg za celé těhotenství. Je však důležité si uvědomit, že každá budoucí maminka musí být vnímána striktně individuálně!
Strava těhotné ženy by proto měla být pravidelná a vyvážená, bohatá na vitamíny a minerály. Co by měla především obsahovat?.

Obilniny, těstoviny, pečivo a rýže

Z těchto potravin má těhotná žena čerpat nejvíce energie denně. Z obilnin se v naší zemi nejčastěji konzumují pšenice, oves, kukuřice, rýže, případně také pohanka. Pro lidské tělo jsou tyto potraviny dobrým zdrojem škrobu (tedy sacharidů), dále nestravitelné vlákniny (celulózy), a to zvl. celozrnné tmavé výrobky. Významný je také obsah vitamínů skupiny B, zvl. B1, B2 a niacinu (vitamín PP). V této skupině potravin se nacházejí také minerály, jako vápník a železo, ale ve srovnání s ostatními potravinami, třeba mlékem a masem, jsou tato množství mnohem nižší. Obilniny jsou také zdrojem bílkovin, které však velmi často neobsahují všechny tzv. esenciální neboli nezbytné aminokyseliny, a proto by se měly kombinovat s kvalitnějšími zdroji, např. tvarohem, sýry, drůbeží, rybami, masem nebo vaječným bílkem. Doporučované potraviny jsou: pečivo z celozrnné nebo tmavé mouky (graham, dalamánek, žitný chléb, moskevský chléb, knäckebrot), ovesná kaše, celozrnné pochoutky s rozinkami, konzumní chléb, rýže, müslli . Méně vhodné potraviny jsou: sladké bílé pečivo, tukové pečivo, sladké knedlíky, buchty, koláče.

Bílkoviny - proteiny

Jsou základními živinami pro plod a matku. Jejich spotřeba vzroste o 30%. Vydatným zdrojem jsou ryby, maso, vejce a mléčné výrobky. Dalším vhodným zdrojem jsou luštěniny a oříšky, obiloviny, rýže, těstoviny. Bílkoviny by měly být alespoň ve 3 denních jídlech.

Cukry - sacharidy

Jsou zdrojem energie. Zdravé je jíst cukr obsažený v ovoci, medu, a tzv. pomalý cukr - škrob v obilovinách, rýži, vločkách. Dobrá je také melasa a hnědý cukr, mléko, luštěniny.
Méně vhodné jsou potraviny s obsahem tzv. "prázdných" cukrů: čokoláda, sušenky, žvýkačky, sladké limonády, zmrzliny, bonbóny a sladký alkohol.

Tuky - lipidy

Jsou to zásobní látky, které dodávají energii a jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů A, E, D, a K. Nejkvalitnější jsou za studena lisované rostlinné oleje! Při trávení vznikají mastné kyseliny, které procházejí placentární bariérou a tak se dostávají k plodu. Podíl tuků v potravě by neměl překročit 30%. Pokud žena použije ve stravě a k vaření tuky, pak jsou nejvhodnější: ze 2/3 za studena lisované rostlinné oleje (zdroj vitaminu E a omega mastných kyselin) - např. olej olivový, z 1/3 živočišné tuky - máslo, kvalitní vyškvařené sádlo. Méně vhodný je margarín a ztužené tuky. Nevhodný je tuk přepálený.

Vitaminy

Jsou nenahraditelnou složkou potravy, protože se v těle nevytváří. Největším zdrojem vitaminů je zelenina a ovoce.
Z nich nejdůležitější jsou vitamin C, beta karoten, vitaminy řady B a kyselina listová. Již 2 měsíce před plánovaným početím je vhodné zvýšit přísun kyseliny listové, která je pro zdravý vývoj plodu nezbytná, po porodu je naopak nezbytná pro kojící maminku. V těhotenství v prvním trimestru ji těhotné pravděpodobně předepíše gynekolog.
Nedostatek kyseliny listové může způsobit mnoho vrozených vývojových vad, zejména defekty neurální trubice a rozštěpy rtu. Pravidelný přísun kyseliny listové v tabletách může snížit výskyt těchto vad až o 75%. Najdete ji také v syrové listové zelenině, špenátu, droždí, játrech, černém chlebu.

Zdrojem vitamínu A, E, B6 a zároveň minerálů (stopových prvků), zinku a hořčíku, draslíku, fosforu, železa je listová a kořenová zelenina, brokolice, zelí, špenát, rajčata. Využitelnost vápníku ze zeleniny je poměrně nízká. Většina druhů ovoce je velmi dobrým zdrojem vitamínu C, žluté a oranžové plody také zdrojem beta-karotenu, dále draslíku a pektinu.

Největším zdrojem vitaminů řady B je droždí, ryby, vločky, ořechy, mléčné výrobky. Ryby jsou též vynikajícím zdrojem vitaminu A, D. Za studena lisované rostlinné oleje zase vynikajícím zdrojem vitaminu E. Vhodná je především zelenina (ovoce) syrová, příp. sušená, mražená.

Minerály a stopové prvky

Jsou nezbytné pro výstavbu těla plodu. Podílejí se na látkovém metabolismu v těle matky i plodu. Nejvýznamnější jsou vápník (Ca), hořčík (Mg), jód (J) a železo (Fe).

Ca - vápník: důležitý pro udržení pevnosti kostí a zubů a dobrou funkci svalů a nervů. Plod odebírá svou potřebu z mateřské krve. Největší zdroje Ca: odtučněné mléko v prášku, sýry, mléko, další mléčné výrobky, olejovky (sardinky, více šproty), petržel, sojové produkty, mák, zelenina. Přisvojitelnost vápníku je ovšem vázána na přítomnost vitaminu D - např. ze slunečního záření.

Fe - železo: nutné pro tvorbu červeného krevního barviva (hemoglobinu) společně s vitaminem C - aktivuje Fe v těle, B12 a kyselinou listovou. Železo je nutné přijímat potravou: maso, černý chléb, vejce a k tomu hodně zeleniny. Ocet v salátu však veškeré železo zeleniny ničí. Bohatým zdrojem železa jsou dále kvasnice, játra, žloutky, vločky, ryby, červená řepa, mandle, fíky, rozinky a sušené švestky.
Pokud přirozený příjem železa v potravě těhotné nestačí, je nutné rozšířit zdroje o lékovou formu.

Mg - hořčík: spolu s vápníkem v poměru 2:1, Ca: Mg, pomáhá k výstavbě kostí, zubů a nehtů. Nedostatek se projeví svalovou křečí, hubnutím, únavou, poruchami spánku, u těhotných hrozí předčasný porod. Potraviny obsahující vysoké dávky hořčíku: kakao, sója, fazole, mák, oříšky lískové, kešu, mořské plody, vločky.

P - fosfor: je vázána na vápník. Potraviny bohaté na fosfor: drůbež, mořské ryby, ořechy, plnotučné mléko, a podmáslí.

J - jód: je významnou složkou napomáhající vývoji plodu, zvlášť pak jeho mozku. Štítná žláza potřebuje jód pro tvorbu hormonů, které ovládají životně důležité funkce těla. Nejvíce jódu lze získat v těchto potravinách: jodizovaná sůl, mořské ryby a mořské plody, brokolice, pórek, višně, špenát, kvalitní voda.

Nezanedbávejte pitný režim v těhotenství

Vyvážená strava je jedním z faktorů, které významně ovlivňují pohodový průběh těhotenství. Zcela zásadní význam má také dodržování pitného režimu – těhotné ženy totiž často mívají snížený práh žízně a náležitému příjmu tekutin nevěnují pozornost.
Dostatek tekutin je důležitý nejen pro hydrataci organismu, ale také pro tvorbu mateřského mléka. V průběhu dne je dobré vypít přibližně 2 litry tekutin, při kojení lépe 3 l. Nejvhodnější jsou pramenité a minerální vody a neslazené ovocné či zeleninové šťávy. Minerální vody, je nutné je střídat, aby se měnily koncentrace minerálů, které dodáváte tělu. Denně vypijte také 1/2l mléka nebo kefíru.

Naopak je vhodné se vyvarovat nápojů s obsahem kofeinu. V těhotenství by se maminky měly také vyhnout toniku, který obsahuje chinin.

Zdroj: Magdalena Mikulandová: Těhotenství a porod - průvodce české ženy od početí do šestinedělí, Peceodite.cz